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睡眠不足はストレスと密接な関係

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睡眠不足は、ストレスと表裏一体のような関係にあります。
まずストレスがかかると、スムーズに眠れなくなったりします。そうなると今度は、睡眠不足で心身が休まらないことが原因で、ストレスがたまります。まさに悪循環です。これが慢性化すると、深刻な心身の病気を招きかねません。

このように睡眠不足は、ストレスによって引き起こされます。
これは三つに分類できます。

  • 精神的ストレス(悩み)
  • 肉体的なストレス(体の痛み、疲れ)
  • 自分では気づかないストレス

精神的なストレスと睡眠不足

脳内が興奮する

精神的なストレスがかかると、どうして眠れなくなるのでしょうか?
それはストレスとは大脳が感じるものであり、睡眠の役割の一つは大脳を休めることだからです。つまりストレスによって大脳が異常に興奮すると、熱を帯びたり、興奮性神経伝達物質が活発になってしまい、大脳を休められない=眠れないとなるのです。

精神的なストレスを受けると、脳が興奮し、ノルアドレナリン(ノルエピネフリン)やドーパミンが分泌されます。そうなると大脳が熱を帯びてきて、とても脳を休める態勢にはなりません。眠りに入ると、人は一気に深いノンレム睡眠に入っていきますが、このとき大脳も全身も体温が急激に下がります。

しかし脳がオーバーヒートしていると、熱くなりすぎて、なかなか下がっていかなくなります。本来、布団に入ったら、神経細胞は休止する方向に行かなければいけないのに、神経細胞間で情報が激しく行き交ってしまうわけです。悩みがあると、どうしても余計なことが頭をよぎるため、この流れを止めることは難しくなります。

交感神経が優位になる

また睡眠不足がストレスで引き起こされる理由は、自律神経によっても説明できます。精神的ストレスがかかると、感情と本能の元である大脳辺縁系が興奮します。その情報は、自律神経とホルモン分泌の司令塔である視床下部に伝わります。

そうすると視床下部はストレス状況に対応しようとして、興奮を司る交感神経を優位にするのです。交感神経は全身に発信されるとともに、ホルモン系でも副腎髄質に指令を送り、ノルアドレナリンを分泌させます。これは血糖値や血圧、脈拍を上げるため、とても眠れる状況ではなくなります。

しかし、この機能は悪者ではなく、体が活性化することでストレス状況に対応できるわけです。とはいえ、この反応が寝るときに起きると、不眠症になってしまいます。

精神的ストレスの解消法

睡眠不足がストレスや悩みで引き起こされると、ストレス性睡眠障害の原因となります。この場合は、ストレスの元になっていることを解決することが、もっとも大切な睡眠不足の解消法です。そうすれば自ずと不眠症は解消します。

解決できない場合でも、親しい人に相談すれば、少しは肩の荷が軽くなるものです。気になっていることを、紙に箇条書きにして書き出すと、人に聞いてもらっているような効果を得られるといわれています。

そのほか、運動やカラオケ、遊び、アルコールで発散したりすることはよく行なわれています。照明を落とした部屋で、ゆったりとリラックスし、好きな音楽を聴いたり、アロマテラピーを楽しむことも有効です。

痛みや、知らずうちにかかるストレス

そのほか関節痛や頭痛、腹痛があると、当然交感神経が優位になって、寝つきにくくなります。アトピーによるかゆみや、気管支炎、喘息によって咳が止まらない場合でも同様です。これらは明らかな体の変調によるストレスが原因になって、睡眠不足になるケースです。寝ようとしたら足が動いたり、うずいたりする周期性四肢運動障害や、むずむず脚症状群もそうでしょう。こむら返りもそうです。

そのほか自分で気づかないうちに、体にストレスを与えていることもあります。
たとえば寝る直前にカフェインを飲んだり、食事をしたり、運動や入浴をしたりすると、体に負担をかけます。つまり胃腸が活動を始め、交感神経が優位になるわけです。体温も上がってしまいます。これらは、正しい知識を身につけて、生活習慣を改めることによって、簡単に改善することができます。

睡眠不足がストレスになる

睡眠不足になると、心身が休まらないためストレスがたまります。
また睡眠不足自体がストレスでもあります。そのため寝不足になると、ストレスホルモンACTHが分泌されて、血中のコルチゾールが一日中高い状態が続きます。これが慢性化すると高血糖になり、やがて糖尿病を招きかねません。

何か気になることがあると、前述したように大脳が興奮するために、寝つけない確率が高くなります。そうすると寝不足になり、ますますストレスが増大するという悪循環になります。

この悪循環を断ち切るためには、ストレス自体を解消するか、どこかでうまく睡眠時間を確保して、ストレスを軽減させなければなりません。

睡眠には、ストレスを和らげ解消する効果があります
そのため精神的なストレスがあるときこそ、十分な睡眠が必要です。コツとしては、寝る前に照明を落として、できるだけリラックスするように努めること。そうすると睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌されてくるとともに、リラックスを司る副交感神経が優位になってきます。

このように自分でストレスをコントロールすることによって、うまく眠りに入っていけるようになります。いい香りをかぐアロマテラピーや、安らかな音楽が収録された安眠CDを聴くことも有効です。ゆっくりと体を伸ばすストレッチや、快眠体操を行なえば、緊張してこり固まった筋肉がほぐれてきて、同時に心の張りも緩んできます。心と体は相関しているのです。

睡眠を十分に取れれば、深いノンレム睡眠が大脳を休めてくれます。
また浅いレム睡眠が、嫌なことの取捨選択をしてくれて、マイナスの記憶を薄めてくれます。レム睡眠や夢は、うつ病の予防になっているのです。